“새해엔 건강을 위해 매일 1시간씩 꼭 운동을 하겠어!” 해마다 연초엔 누구나 이런 결심을 하게 마련. 그러나 대부분의 계획들이 작심삼일에 그치는 까닭은 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 목표를 너무 크게 설정하기 때문인 경우가 많다. 올 한햇동안 실천 가능한 계획을 통해 잘못된 생활습관을 하나씩 고쳐 100세 장수건강의 토대를 마련해 보자.

?아침밥은 반드시 먹는다=‘밥이 보약’이라는 말처럼 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 된다. 반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고,두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 또 점심과 저녁 때 폭식을 막아 비만 예방 효과도 기대할 수 있다.

?A밥을 한 숟갈씩 덜고 먹는다=장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식(小食). 따라서 건강하려면 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다. 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고,각종 질병에 노출될 위험성도 커지게 된다. 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고,음식은 충분히 씹어서 삼키는 것이 좋다.

?B손을 수시로 깨끗이 씻는다= 손은 언제나 바쁘게 움직이면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위다. 손만 제대로 씻어도 감기는 물론 독감,콜레라,세균성 이질,식중독,유행성 눈병 등 전염병의 60% 정도를 예방할 수 있다고 의사들은 말한다. 외출에서 귀가했을 때,화장실에 다녀온 뒤,애완동물을 만지고난 뒤,생선이나 고기를 요리한 다음에는 반드시 손을 깨끗이 씻도록 하자.

?C폭음을 삼간다=건강을 위해 절주(節酒)하는 생활습관도 익혀야 한다. 알코올 해독 능력은 개인차가 있지만 1회 음주량이 알코올 50g을 넘어서면 문제가 생긴다. 이는 소주로는 반 병(3∼4잔),양주는 스트레이트로 3잔,맥주 2병 분량이다. 술과 함께 먹는 기름진 안주도 절제가 필요하다. 평소에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해 저장되지만,음주 후에는 그대로 간에 축적돼 지방간으로 변하기 때문이다.

?D담배와 라이터를 버린다=흡연의 해악은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 아직도 담배를 피우고 있다면 올해 반드시 금연실천에 도전해 보자. 전체 암의 30∼40%는 담배 때문에 발생한다는 게 정설이다. 실제 담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다.

?E승강기 대신 계단을 이용한다=일부러 시간을 내어 운동하기가 쉽지 않다면 일상생활 중 몸을 많이 쓰도록 한다. 몇 층 정도는 계단을 이용하고,가까운 거리는 걸어서 가는 습관을 생활화하자. 이 때 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 하며,짬짬이 스트레칭으로 몸을 풀어주면 더욱 좋다.

?F하루 3번씩 소리내어 웃는다=얼굴을 찌푸린 채 생활하는 사람 중 안 아픈 사람이 없다. 긍정적 사고는 건강을 증진시킨다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경이란 두 가지 자율신경이 있다. 불안 초조 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 한다. 반면,웃음은 부교감신경을 자극해 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방하는 효과를 나타낸다. 웃음이 혈액 순환을 개선시키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.

?G매일 물 8잔을 먹는다=먹고 자는 것만큼 배설도 중요하다. 쾌변을 위해 물과 식이섬유를 많이 먹도록 하자. 현미·보리 등의 곡류나 과일,야채 등에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발하게 만들기 때문. 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다. 하지만 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 하루 1.5∼2ℓ의 물을 마셔야 이를 예방할 수 있다. 물을 마실 때는 조금씩 자주 마시되,식사 전후를 피하는 게 요령.

?H하루 7시간 이상 잔다=상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도의 잠이 필요하다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호이다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 또 깊은 수면을 방해하는 커피,흡연,음주 등을 멀리 하자.

?I 정기적인 진찰이나 검진을 받는다=정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자다. 작은 증상이라도 나타나면 병원을 찾아 체계적인 검사를 받아 적절한 대책을 세우도록 하자. 정기 건강검진은 1∼2년에 한 번씩 받는 것이 좋으며,특히 40대 이상은 매년 받아야 한다.


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