혈관 건강에 이로운 지방(불포화 지방)과 해로운 지방(포화 지방)으로 팽팽한 균형을 이뤘던 '지방 싸움'의 무게중심이 나쁜 쪽으로 기울기 시작했다. 트랜스 지방이란 '새 악당'이 가세했기 때문이다. 지방은 5대 영양소 가운데 하나. 그러나 온갖 성인병의 주범으로 몰리면서 이제는'천덕꾸러기' 신세가 됐다. 한편으론 지방은 웰빙.건강기능식품의 소재다. 스쿠알렌.DHA.EPA.올리브유.달맞이 종자유(EPO)도 지방의 일종. '달콤한 유혹을 뿌리치기 힘든' 지방의 실체를 알아보자.


1. 포화 지방

적게 먹을수록 좋아 … 하루 22g이내

지방 '3형제'중 첫째인 포화 지방은 '구악'이다.
동맥 경화 등 혈관 건강에 해로워서다. 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 높인다.
실내 온도에서 딱딱하게 굳어 있는 '굳기름'이 바로 포화 지방의 실체다. 쇠기름(우지).돼지기름(돈지).닭 껍질.버터 등이 여기 속한다.
대부분의 동물성 지방(생선 지방 제외)이 포화 지방이지만 예외도 있다. 일부 과자.라면.초콜릿.커피 메이트 등에 들어 있는 팜유.코코넛유는 식물성 기름이면서 포화 지방이다. 포화 지방의 비율이 돼지기름과 비슷하거나 오히려 높다.
포화 지방은 가능한 한 적게 먹는 것이 현명하다. 영양학계는 포화 지방의 섭취를 통해 얻는 열량이 하루 권장 열량(남성 2600㎉, 여성 2100㎉)의 10% 이하여야 한다고 제안한다.

2. 불포화 지방

혈관 보호 … 올리브유·생선에 많아
둘째인 불포화 지방은 '지방=불한당'이란 등식을 깨뜨렸다. 혈관 건강에 유익한 웰빙 지방으로 통한다. 전체 열량의 약 40%를 지방으로 섭취하는(한국은 약 20%) 등 엄청난 고지방식을 즐기는 지중해 인근 주민들이 산 증인이다. 이들의 평균 수명은 일본 다음으로 길다. 심장병 발생률은 다른 서구인의 절반 이하다. 이들이 섭취한 전체 지방의 72%가 올리브유.생선 기름 등 불포화 지방이라는 게 그 비결이다.

불포화 지방은 상태가 액체여서 흔히 기름이라고 부른다. 참기름.들기름.콩기름.카놀라유.올리브유 등 식용유, 대구 간유 등 생선기름, 고등어.참치.정어리.꽁치 등 등푸른 생선이 불포화 지방이 풍부한 식품들이다.


3. 트랜스 지방

혈관 질환 주범 … 안 먹는 게 상책

지방계의 '넘버 3'인 트랜스 지방은 요즘 한창 악명을 떨치고 있는 '문제아'다. 미국 하버드대 공중보건대학원은 혈중 콜레스테롤에 관한 한 트랜스 지방의 해악이 포화 지방의 두 배라고 제시했다. 식품의약품안전청은 내년 12월부터 모든 식품에 트랜스 지방 함량을 의무표시하도록 했다.

트랜스 지방은 액체인 식물성 기름을 고체지방(경화유)으로 바꾸는 과정에서 생긴다. 쇼트닝과 마가린이 대표적이다. 불포화 지방의 일종이지만 포화 지방처럼 혈관 건강에 해롭다. LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압.동맥경화.심장병.뇌졸중 등 혈관질환을 일으킨다.

세계보건기구(WHO).미국심장협회(AHA)는 트랜스 지방 섭취에 의한 열량이 하루 전체 섭취 열량의 1%를 넘지 않아야 한다는 가이드라인을 제시했다. 따라서 하루 섭취량은 2.2g 이하여야 한다. 그러나 한국식품연구원의 조사에 따르면 우리 국민은 이미 과다(하루 평균 2.6g) 섭취하고 있다.

트랜스 지방은 유해성이 확인된 만큼 가급적 덜 먹는 것이 최선이다.